L'agenda d'entraînement des coureurs autonomes

Ton plan mérite mieux qu'un tableur.

Construis tes séances par blocs, comme sur ta montre. Les distances, le volume et les allures se calculent seuls. Toi, tu n'as plus qu'à courir.

Créer mon planVoir ce que ça remplace

Gratuit pour commencer. Sans carte bancaire.

Adieu,
formules.

Ton tableur te faisait travailler avant même de courir. Voici ce que tu ne feras plus.

  1. Avant : Recopier les formules chaque semaine

    Maintenant : Duplique la semaine en un geste.

    Séances, semaines types, plans entiers : tu copies, tu ajustes, c'est prêt.

  2. Avant : Faire les graphiques à la main

    Maintenant : Volume et allure calculés automatiquement.

    Chaque bloc connaît son allure. Les totaux suivent, sans formule.

  3. Avant : Des notes éparpillées dans les cellules

    Maintenant : Un journal par séance.

    Tes temps, ton ressenti, tes notes. Au même endroit, pour de bon.

  4. Avant : Chercher où tu en es dans le plan

    Maintenant : La séance du jour, dès l'ouverture.

    Tu ouvres, tu vois aujourd'hui et ta semaine. Rien à faire défiler.

La même séance.
Deux mondes.

Ton seuil du mardi. D'abord dans une feuille de calcul. Puis dans Askesis. Rien d'autre n'a changé.

Avant : dans le tableur

田plan_marathon_v7_final.xlsx
Non enregistré
B2|fx="20'EF + 4x1000 seuil r2' + 10'EF"
ABC
1DateSéance prévueDistance
2Mar 17 nov20'EF + 4x1000 seuil r2' + 10'EF#VALEUR!
3Volume total=SOMME(C2:C8)#REF!
4Sensations(noté sur une feuille volante)
Semaine 9Semaine 8Allures_V2Feuil4

Le texte ne se calcule pas. Dès que tu changes une allure, tes formules cassent et tout est à retaper.

Maintenant : l'écran Aujourd'hui

Aperçu de l'écran Aujourd'hui : séance de seuil, 4 × 1000 m, 10,9 km en 54 minutes.

Mardi 17 novembre, semaine 9 sur 14 de ta prépa

Seuil

4 × 1000 m, récup 2 min

Échauffement 20 min4 × (1,0 km · Seuil · 3:55/km + 2 min · EF · 5:30/km)Retour au calme 10 min

10,9

km

54

minutes

3:55

cible au km

Cette semaine

  • LunFooting 8 kmFait
  • MarSeuil 4 × 1000 mAujourd'hui
  • MerFooting 8 km
  • JeuCôtes 10 × 30 s
  • VenRepos
  • SamFooting et lignes droites
  • DimSortie longue 18 km

Un tableur stocke du texte. Askesis comprend l'entraînement : il lit tes blocs, déduit le volume, calcule la durée et trace l'allure cible automatiquement.

Du plan à la ligne d'arrivée.

Planifier, courir, noter, ajuster. Tout ce que ton tableur te faisait faire à la main.

  • Ta séance du jour en 10 secondes

    Conçue mobile-first. Tu sors du run : tes consignes, ta structure, « C'est fait » d'un pouce. Ou enregistre tes temps et tes sensations sur le vif.

  • Tes allures et tes zones FC

    Zones d'allure calculées depuis ton allure seuil ou ta VMA, zones FC depuis ta FC max, ta réserve ou ton seuil. Chaque bloc vise une allure ou une zone FC, et suit tes progrès.

  • Des alertes pendant que tu planifies

    Pic de volume, séances dures enchaînées, trop longtemps sans semaine d'allègement : Askesis te prévient en une ligne, en tête de la semaine concernée. Tu restes seul juge.

  • L'affûtage guidé

    Une ou deux semaines selon ta distance, avec un volume cible calculé sur ta moyenne récente. Garde l'intensité, baisse le volume, arrive frais le jour J.

  • Colle ton tableur en 1 clic

    Copie-colle les lignes de ton fichier Excel ou Google Sheets. Chaque ligne devient une séance structurée, avec aperçu immédiat.

  • Ton réalisé et tes progrès

    Préremplis tes séances depuis un fichier GPX ou TCX. Journal, régularité, records, charge ressentie. Ton plan dans ton calendrier, et toutes tes données exportables.

Après la séance

Seuil 4 × 1000 m • Cible 3:55

Tes temps
  1. 3:58Rep 1
    3 s au-dessus
  2. 3:55Rep 2
    dans la cible
  3. 3:52 (meilleur temps)Rep 3
    3 s sous la cible
  4. 3:56Rep 4
    1 s au-dessus

« Jambes lourdes sur la première. La troisième est partie toute seule. »

Prévu / réalisé

4 × 1000 m entre 3:52 et 3:58 pour une cible à 3:55. La séance compte dans ta semaine.

Courir, c'est penser en mouvement.

  • Philosophie

    Socrate marchait pour penser. Toi, tu cours. L'Antiquité de la pensée, pas celle des batailles.

  • Ville

    Le bitume, les sentiers, la nuit. Seul face au chrono, à ton allure.

  • Répétition

    Recommencer chaque jour. Le même tour, la même côte. C'est là que tout se joue.

« Il faut imaginer Sisyphe heureux. »
Albert Camus

Le prix d'une séance au café.

Gratuit pour toujours, avec 30 jours de Pro offerts. Passe en Pro pour planifier toute ta préparation et être alerté en route.

Pour toujours

Plan Gratuit

0 €sans limite de durée

  • Planification sur 4 semaines glissantes, un plan en cours
  • Séances par blocs et séquences répétées, saisie rapide en texte
  • Zones d'allure et de FC, distances et volume calculés seuls
  • Réalisé, ressenti, import de fichiers GPX / TCX
  • Journal, régularité, records
  • Export complet de tes données (JSON)
Créer un compte gratuit

Coureurs autonomes

Fondateur : 29 €/an

Plan Pro

4,90 €par mois

ou 53,90 €/an (1 mois offert)

  • Tout le gratuit
  • Toute ta préparation planifiée, sans limite de semaines
  • Plusieurs plans, duplication, semaines types
  • Alertes de charge pendant que tu planifies
  • Affûtage guidé selon ta distance
  • Charge du plan, temps par zone FC, charge ressentie
  • Lien de partage et abonnement calendrier

30 jours de Pro offerts à l'inscription, sans carte bancaire. Offre Fondateur : 29 €/an, tarif bloqué à vie, pour les 50 premiers abonnés. Paiement en ligne bientôt disponible.

Essayer Pro 30 jours

Avant de quitter ton tableur.

Encore un km.

Ta première semaine par blocs en deux minutes. Les distances et les allures se calculent seules.

Créer mon premier plan

Gratuit pour commencer. Sans carte bancaire.